వ్యాయామం చేసేందుకు అనేక మంది చాలా విధానాల‌ను ఆశ్ర‌యిస్తుంటారు. ముఖ్యంగా గుండెకు ఉప‌యోగ‌క‌రంగా ఉంటాయ‌ని చెప్పి జుంబా, పైలేట్స్, హెచ్ఐఐటీ వ్యాయామాలను చేస్తుంటారు. అయితే ఈ మూడింటిలో నిజంగా గుండెకు అస‌లు ఏ వ్యాయామం మంచిది, దేన్ని చేయడం వల్ల గుండె ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది అన్న విష‌యాలు చాలా మందికి తెలియ‌వు. దీంతో ఈ మూడింటిలో అస‌లు దేన్ని చేయాలి అని అధిక శాతం మంది సందేహం వ్య‌క్తం చేస్తుంటారు. అయితే దీనికి నిపుణులు స‌మాధానం చెబుతున్నారు. వ్యాయామంలో పాల్గొనాల‌నే ఉత్సాహం ఉండడం మంచిదే. కానీ వ్య‌క్తిగత అవ‌స‌రాల‌కు తగిన విధంగా వ్యాయామం చేస్తేనే మెరుగైన ఫ‌లితాల‌ను సాధించ‌వ‌చ్చ‌ని వారు సూచిస్తున్నారు. ఇక ఈ మూడింటిలో చేరే ముందు ఒక ముఖ్యమైన విషయాన్ని తెలుసుకోవాలి. ఒక్కో వ్యాయామం సమయంలో గుండె ఎంత వేగంగా పనిచేస్తుంది? వాటిని చేసేందుకు మీ గుండె సిద్ధంగా ఉందా? అన్న విష‌యాల‌ను త‌ప్ప‌నిస‌రిగా ముందుగానే బేరీజు వేసుకోవాల్సి ఉంటుంది.
జుంబా అంటే..
జుంబా అనేది నృత్య కదలికలను ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో కలిపి చేసే పద్ధతి. ఈ తరగతులు సాధారణంగా ఉత్సాహంగా సాగుతాయి. వ్యాయామం చేసే వేగాన్ని బట్టి తేలికపాటి నుంచి తీవ్రమైన స్థాయి వరకు ఉంటుంది. శరీరమంతా కొంతసేపు కదిలించడం వల్ల గుండె స్పందనల వేగం పెరుగుతుంది. తద్వారా గుండె, రక్తనాళాల ఆరోగ్యానికి మేలు జరుగుతుంది. సాధారణ వ్యాయామశాలలో చేసే వ్యాయామాలు బోర్‌గా భావించే వారికి జుంబా మంచి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగపడుతుంది. పైలేట్స్‌లో నియంత్రిత కదలికలకు ప్రాధాన్యం ఉంటుంది. ఇది శరీర మధ్యభాగంలోని కండరాల బలాన్ని పెంచడంతోపాటు శరీర భంగిమ, సమతుల్యత, వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. సాధారణంగా ఈ వ్యాయామం తక్కువ తీవ్రతతో ఉంటుంది. అందువల్ల గుండె స్పందనల వేగం స్వల్పంగానే పెరుగుతుంది. గుండె ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడే ఇతర వ్యాయామాలతో కలిపి పైలేట్స్ చేయడం మంచిది. అయితే పైలేట్స్ ఒక్కటే చేయడం వల్ల గుండె, రక్తనాళాల సామర్థ్యం గణనీయంగా మెరుగుపడడం సాధారణంగా కష్టం.
హెచ్ఐఐటీ అంటే..
హెచ్ఐఐటీ అంటే అధిక తీవ్రత విరామ వ్యాయామం. ఇందులో తక్కువ వ్యవధిలో గరిష్ఠ స్థాయికి దగ్గరగా శ్రమించే వ్యాయామాలను చేస్తూ, మధ్యలో కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. కేవలం 20 నిమిషాల వ్యాయామంతోనే గుండె స్పందనల వేగం వేగంగా పెరుగుతుంది. శరీరం అధిక శక్తిని వినియోగించాల్సి వస్తుంది. తక్కువ సమయంలోనే శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో ఇది ప్రభావవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, ఈ మూడింటిలో అత్యంత శ్రమతో కూడుకున్నది హెచ్ఐఐటీ. 19 నుంచి 64 ఏళ్ల వయస్సు గల పెద్దలు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మధ్యస్థ తీవ్రత కలిగిన శారీరక శ్రమ చేయాలని లేదా 75 నిమిషాల తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయాలని సూచిస్తున్నారు. వారంలో కనీసం రెండు రోజులు కండరాల బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు కూడా చేయాలి. మధ్యస్థ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు కొద్దిగా ఆయాసం కలిగినా, ఇతరులతో మాట్లాడగలగాలి. తీవ్రమైన వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మాట్లాడడం కష్టంగా మారుతుంది.
తేడాలేమిటి..
జుంబా చేసే వేగం, శ్రమను బట్టి అది మధ్యస్థ లేదా తీవ్రమైన వ్యాయామం అవుతుంది. పైలేట్స్ ఒక్కటే సాధారణంగా తీవ్రమైన వ్యాయామ స్థాయికి చేరదు. హెచ్ఐఐటీ మాత్రం స్పష్టంగా అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం. అందుకే దీన్ని ప్రారంభించే ముందు ఆరోగ్య పరిస్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ఆరోగ్యంగా ఉన్న చాలామంది పెద్దలు సురక్షితంగా వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు. అయితే కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు ముందుగా వైద్యుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది. గుండె సంబంధిత వ్యాధులు, అధిక రక్తపోటు లేదా గతంలో గుండె సమస్యలు ఎదురైనవారు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు జాగ్రత్తగా వ్యవహరించాలి. రోజువారీ పనులు చేస్తున్నప్పుడే ఛాతీలో నొప్పి, తల తిరగడం లేదా అసాధారణంగా ఆయాసం రావడం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. చాలా కాలంగా శారీరక శ్రమకు దూరంగా ఉన్నవారు కూడా ఒక్కసారిగా తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయకూడదు. మధుమేహం, కీళ్ల సమస్యలు లేదా ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు ఉన్నవారు తమ ఆరోగ్య పరిస్థితికి అనుగుణంగా వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవాలి. గర్భిణులు, ఇటీవలే ప్రసవించిన మహిళలు కూడా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వైద్యుల సూచనలు పాటించాలి.
అధిక వేగం వ‌ద్దు..
మీరు ఏ వ్యాయామాన్ని ఎంచుకున్నా, ఒక్కసారిగా అధిక శ్రమకు గురికాకుండా క్రమంగా ముందుకు సాగడం సురక్షితమైన పద్ధతి. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వేగంగా నడవడం లేదా ఒకేచోట నిలబడి నడిచినట్లు కదలడం వంటి తేలికపాటి వార్మప్‌ను కొన్ని నిమిషాలపాటు చేయాలి. వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత శరీరాన్ని నెమ్మదిగా సాధారణ స్థితికి తీసుకొచ్చే కూల్‌డౌన్‌తోపాటు తేలికపాటి కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలి. హెచ్ఐఐటీకి కొత్తగా అలవాటు పడుతున్నవారు మొదట తక్కువ తీవ్రతతో కూడిన విరామ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. శ్రమ మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని ఎక్కువగా ఉంచాలి. కొన్ని వారాలపాటు శరీరం అలవాటు పడిన తర్వాత మాత్రమే వ్యాయామ తీవ్రతను క్రమంగా పెంచాలి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఛాతీలో నొప్పి లేదా బిగుతుగా అనిపించడం, మూర్ఛ వచ్చినట్లు ఉండడం, తీవ్రమైన ఆయాసం లేదా గుండె స్పందనలు అసాధారణంగా ఉండడం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే వెంటనే వ్యాయామాన్ని ఆపి వైద్య సహాయం పొందాలి. తగినంత నీరు తాగడం, పాదాలకు సరైన మద్దతునిచ్చే పాదరక్షలు ధరించడం, తగినంత నిద్రపోవడం కూడా గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి తోడ్పడతాయి.
ఏది ఉత్త‌మం..
జుంబా శారీరక ఓర్పును పెంచుతూ వ్యాయామంలో ఉత్సాహాన్ని కలిగిస్తుంది. పైలేట్స్ శరీర మధ్యభాగపు కండరాలను బలోపేతం చేసి కదలికలపై నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది. హెచ్ఐఐటీ తక్కువ సమయంలోనే అధిక తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామ ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. అయితే మీకు నచ్చి, దీర్ఘకాలం పాటు క్రమం తప్పకుండా కొనసాగించగలిగే వ్యాయామమే ఉత్తమమైనది. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ ఆరోగ్య పరిస్థితిని అంచనా వేసుకోండి. మీ సామర్థ్యానికి తగిన స్థాయిలో ప్రారంభించి, శరీరం ఇచ్చే సంకేతాలను గమనిస్తూ క్రమంగా ముందుకు సాగండి. సరైన జాగ్రత్తలు తీసుకుంటే మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామాన్ని కూడా ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే అలవాటుగా మార్చుకోవచ్చు.
